La millor llum per dormir és un ambient sense llum, és a dir, un estat de foscor total. Tanmateix, en situacions en què es necessita il·luminació nocturna (com aixecar-se a la nit), d'intensitat-cálida i baixa-llum vermella o ambreinterferirà com a mínim amb el son. Aquí teniu la base científica i els suggeriments específics:
1. Per què la foscor total és la més ideal?
Secreció de melatonina: la foscor estimula la glàndula pineal del cervell perquè segregui melatonina (hormona del son), mentre que la llum (especialment la llum blava) inhibeix la seva secreció.
Regulació del rellotge biològic: un entorn fosc ajuda a mantenir el ritme circadià natural (rellotge biològic) i evita els trastorns del son.
2. Si es requereix il·luminació nocturna, el motiu científic per triar la llum vermella/llum ambre:
Sensibilitat a la longitud d'ona: les cèl·lules fotosensibles de la retina (ipRGC) són més sensibles a les-ones curtesllum blava(400 ~ 500 nm), que inhibeix fortament la melatonina. One-llargallum vermella(>600 nm) hi té poc efecte.
Suport a la investigació: els experiments de la Harvard Medical School mostren que la intensitat inhibidora de la llum vermella a la melatonina és només 1/100 de la de la llum blava i no retarda significativament el temps per adormir-se.
3. Tipus de llum a evitar:
Llum blava i llum blanca:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
Dany: inhibeix la secreció de melatonina en més d'un 50%, retarda el son i redueix la qualitat del son.
Llum forta: fins i tot la llum càlida, massa brillant interferirà amb el son (lluminositat recomanada<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. Suggeriments pràctics:
2-3 hores abans d'anar a dormir:
Úsllums-de colors càlids(temperatura de color inferior o igual a 2700K) i reduïu la brillantor.
Activeu el "mode nocturn" (filtre la llum blava) al vostre telèfon mòbil/ordinador, però el millor és reduir-ne l'ús.
Entorn del dormitori:
Instal·leu cortines opaques per eliminar fonts de llum externes (enllumenat de carrer, llums de cotxe).
Apagueu els indicadors lluminosos de tots els dispositius electrònics (coberta amb cinta adhesiva).
Il·luminació nocturna:
Trieu una llum nocturna vermella o ambre (com ara una làmpada de sal) i col·loqueu-la a terra per evitar que la llum solar directa entri als ulls.
Eviteu utilitzar llums nocturnes blanques o blaves.
5. Escenaris especials: treballadors del torn de nit
Treball nocturn: l'exposició a la llum blanca brillant (llum diürna simulada) us pot mantenir despert.
Compenseu el son durant el dia: utilitzeu una màscara d'ulls opaca + taps per a les orelles i mantingueu el dormitori completament fosc per afavorir la secreció de melatonina.
El millor ambient per dormir=foscor total
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600 nm, brillantor<10 lux)
Poc coneixement: durant milions d'anys abans de la invenció de les llums elèctriques, els humans confiaven completament en la llum natural-cicles de foscor per dormir. La llum artificial a la qual està exposada la gent moderna a la nit, especialment la llum blava, és essencialment una "contaminació lumínica" sense precedents en la història de l'evolució. Ajustar l'entorn de llum és realment ajudar el cos a tornar al seu ritme original familiar. podeu saber més llum vermella i blanca càlidahttps://www.benweilight.com
